Ce este meal preparation/meal prep?

Ce este „meal prep”?

Conceptul de ”meal prep” (meal preparation) sau mai bine spun, pregătirea mâncării în avans pe mai multe zile, este ceea ce te poate salva pe tine, cel/cea care nu prea ai timp să gătești zilnic. Cu meal prep poți să-ți iei gândul că iar vei da fuga la covrigăria din colț sau mai rău, la vreun fast food pentru a-ți lua ceva rapid de mâncare în pauzele de la lucru, școală sau facultate.

meal prep 1

Acest concept de ”meal prep” este cunoscut și practicat în special de cei care fac sport, de exemplu, cei care fac fitness de plăcere sau de performanță. Nutriția este foarte importantă pentru ei, așa că acest lucru îi ajută să rămână constanți în obiectivele lor.

Ok, să vă spun mai pe larg: meal prep constă în a sta 1-2 ore și a-ți organiza mesele pe mai multe zile, mese care să includă mic dejun, prânz, cină și gustări. Poți, fie să pregătești mai multe idei de mic dejun, de prânz sau cină, în funcție de cum ai programul încărcat. De exemplu, dacă știi că dimineața ești pe fugă tot timpul, nu ai timp să mănânci și tot ce te poate salva în acel moment este un croissant sau un covrig luat înainte de a urca în troleu/mașină, atunci ar trebui să acorzi timp pregătirii unor idei de mic dejun pe mai multe zile. La fel se întâmplă și în cazul celorlalte mese.

Nu trebuie să neglijezi nici gustările, pentru că ele te salvează de foamea aia nebună între mesele principale. Gata cu ronțăiala, alege gustări sănătoase: 20-30 gr. de – nuci, alune, migdale; fructe – 2 kiwi, 1 banană, 1 grapefruit, fructe de pădure; lactate – iaurturi (recomand iaurtul grecesc 2%), kefir sau sana, etc.

meal prep 1

Înainte de a începe toată nebunia asta cu pregătirea mâncării în avans, trebuie să ai un plan. În acest plan intră rețetele pe care le vei face, dar și lista de cumpărături cu care te vei duce la supermarket, și nu, nu te vei abate de la ea. Înghetața aia cu ciocolată nu intră în plan! Atunci când gândești rețetele trebuie să iei în calcul un lucru foarte important: mâncarea pe care o vei pregăti azi, trebuie să fie bună și peste 2 sau 3 zile. Drept să vă spun, nu am încercat niciodată să-mi pregătesc mesele în avans mai mult de 3 zile, iar cum își pregătesc alții pe o săptămână, mie mi se pare prea mult și nu cred că mâncarea aia este la fel de proaspătă. Mai este și soluția de a porționa mâncarea și de a o congela, lucru cu care nu sunt prea de acord.

Acum că v-am lămurit cât de cât despre ce este vorba, haideți să vă arăt cum mi-am pregătit eu mesele în avans pe 3 zile!

După cum vedeți în imagine am:

meal prep ingrediente

Legume: dovlecel, păstăi verzi congelate, morcovi, castravete, roșii, ceapă verde, spanac și salată verde. Puteți să mai alegeți în funcție de preferințe: broccoli, conopidă, cartofi dulci, vinete etc.
Fructe: de data aceasta am cumpărat mai multe banane, dar mai îmi plac kiwi și merele
Grâne: (70 gr. quinoa, 100 gr. mei, 50 gr. fulgi de ovăz ). În mod normal aș fi ales orez integral brun, dar am vrut să diversific și l-am înlocuit cu quinoa și mei.
Oleaginoase: migdale, miez de nucă (puteți să mai alegeți alune, caju, fistic)
Proteine: ouă, piept de pui, 2 conserve de ton 

Mi-am pregătit toate ingredientele pe masă, apoi am trecut la treabă:

⇒ Am început prin a condimenta pieptul de pui cu sare, piper, boia, usturoi praf, puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie și de a-l lăsa la marinat pentru 20 minute. În acest timp am curățat, spălat și tăiat legumele și am pus la fiert quinoa (cu 150 ml. apă) și meiul (cu 200 ml. apă).

piept de pui dovlecel quinoa mei

⇒ Am băgat la cuptor bucățile de piept de pui și dovlecelul  condimentat și tăiat rondele, pentru 25-30 minute, până s-a gătit bine pieptul de pui. Am pus la fiert și morcovii pentru 10 minute, apoi am adăugat în aceeași oală și păstăile verzi și am lăsat să fiarbă încă 7-8 minute.

⇒ În tot acest timp am reușit să pregătesc și terciul de ovăz (overnight porridge oats) în care am pus 50 gr. fulgi de ovăz, 100 ml. lapte, 1 banană taiată și am mai adăugat și niște coacăze negre. Am amestecat de 2-3 ori și am pus la frigider. Un mic dejun e asigurat. Tot pentru micul dejun am pus la fiert și 3 ouă, pe care nu le-am decojit, le voi scoate coaja abia în momentul când le voi mânca. La aceste ouă cu siguranță voi adăuga și niște roșii, eventual niște crakers cu cremă de brânză sau 1 avocado. Pentru încă un mic dejun rapid mi-am făcut și un smoothie dintr-o banană, o mână de spanac, puțin castravete și 1 portocală.

mic dejun smoothie spanac banana portocala și terci de ovaz

⇒ Am tăiat niște legume pentru o salată, pe care o voi mânca la cină, împreună cu 1 conservă de ton. Conserva de ton o voi deschide doar în momentul în care voi mânca salata. Tot atunci voi face rapid și un dressing din sare, piper, ulei de măsline și lămâie.

salata cu ton si legume

⇒ Gustările la care m-am gândit sunt: migdalele, miezul de nucă și câte o banană/zi

⇒ Deja toate ingredientele au fost gătite și pregătite să fie puse în caserole. Voi face diferite combinații ale ingredientelor pentru a nu mă plictisi de același prânz sau cină. O idee este și cea pe care am mâncat-o deja: piept de pui, dovlecel la cuptor, 2 linguri de quinoa cu morcovi și păstăi verzi. Când am mâncat am încălzit puiul și legumele în cuptor (nu cuptorul cu microunde). Pur și simplu le-am pus într-o caserola termorezistentă și le-am băgat la cuptor între 5-10 minute cât să se încălzească puțin.

piept de pui dovlecel quinoa cu pastai verzi si morcovi

Prin prepararea meselor în avans nu doar că salvezi timp în restul zilelor, dar și te ajută să te ferești de mâncărurile nesănătoase, știind că ai următoarea masă asigurată.

meal prep 2

Voi ați încercat să vă pregătiți mesele pe mai multe zile?

DISTRIBUIE DACĂ ȚI-A PLĂCUT!

Ar putea să vă mai placă

Lasă un comentariu

Adresa dumneavoastra nu va fi facuta publica. Campurile obligatorii sunt marcate cu *