Falafel la cuptor cu fasole Mung

Falafel sau chifteluțe vegane la cuptor cu fasole Mung, o rețetă simplă și ușor de făcut, care sunt sigură că o să vă placă și vouă la fel de mult ca mie, indiferent dacă sunteți vegani, vegetarieni sau carnivori.

Nu-i așa că mulți dintre voi ați auzit de falafel sau ați mâncat măcar o dată falafel? Rețeta originală se face din năut, însă există multe reinterpretări ale rețetei, care datorită faptului că este foarte versatilă, îți permite să te abați puțin de la regulă, lucru pe care și eu l-am făcut. De data aceasta am ales să folosesc fasole Mung și nu năut. 

Ce este fasolea mung? Valori nutritionale.

• fasolea Mung își are originea în Asia, fiind foarte populară în special în India, China și Japonia
• face parte din familia leguminoaselor, alături de toate soiurile de fasole (albă, roșie, neagră etc), năut, linte, mazăre
• la fel ca surorile ei, fasolea Mung reprezintă o sursă importantă de proteine vegetale, ideale în special pentru cei care au scos din alimentația lor sursa de proteină animală (20,3 gr. proteină/100 gr. produs)
• este bogată în fibre, care îți oferă o sațietate pe o perioadă mai mare de timp, fiind importante și pentru sănătatea sistemului digestiv
• este săracă în calorii (278  kcal/100 gr. produs), dar și în grăsimi (1,3 gr. grăsimi / 100 gr. produs)
• este bogată în vitamine: A, complexul B, C, D, K
• este bogată în minerale: magneziu, zinc, potasiu, fosfor, mangan, cupru
• spre deosebire de celelalte oleaginoase, fasolea mung este ușor de digerat și nici nu provoacă balonare
• fasolea Mung poate fi folosită crudă (metoda germinării), gătită (supe, tocănițe etc.) sau transformată într-o pudră (se găsește și în pudrele proteice consumate de vegani)
• timpul de fierbere este mai mic decât a oricărei alte leguminoase (maxim 30 minute) și nici nu este obligatoriu hidratarea ei în apă înainte de a o fierbe

Eu am descoperit fasolea Mung destul de recent, ce-i drept, nici nu este așa de populară și consumată la noi în țară, la fel ca oricare alt tip de fasole. Auzisem de ea înainte și când am văzut că am primit-o în coletul pe care cei de la Biosano.ro mi l-au trimis, am fost super încântată și a fost momentul perfect să încerc și eu o rețetă cu acest soi de fasole.

M-am hotărât asupra unei rețete de falafel la cuptor cu fasole Mung deoarece ador bucătăria libaneză (știți deja ,,relația” mea cu hummus-ul), așadar am zis să fac o mică reinterpretare a rețetei originale de falafel, care se face din năut și să folosesc în schimb fasole Mung. Dacă tot fac parte amandouă din familia leguminoaselor, rău n-avea cum să iasă. Și nu a ieșit. Pe cuvânt de foodie că nici nu o să-ți dai seama că nu este făcut din năut!

Am copt chifteluțele la cuptor și nu le-am prăjit în baie de ulei, deoarece varianta la cuptor este mult mai sănătoasă. Pentru a servi chifteluțele am ales să fac și niște hummus și o salată Tabbouleh, ca să avem un tablou complet din bucătăria libaneză. Asta este, nu m-am putut abține.

Am făcut farfuria perfectă, apoi am savurat din plin.

Iată cum poți să faci și tu falafel la cuptor cu fasole Mung!
____________________________________
INGREDIENTE (pentru aproximativ 30-35 chifteluțe)
300 gr. Fasole Mung
1 ceapă medie
2 căței de usturoi (sau după gust)
1 mână plină de pătrunjel proaspăt
2 linguri de făină
1-2 linguri zeamă de lămâie
1 linguriță chimen măcinat
½ linguriță de turmeric (poate fi opțional)
sare și piper (după gust)

____________________________________
PREPARARE
Pentru început pune apă la fiert într-o oală mare. Pune fasolea Mung într-o sită și spal-o bine-bine sunt un jet de apă. Când începe să fiarbă apa, adaugă fasolea în oală și lasă să fiarbă pentru 30-35 minute.

Pe parcurs, dacă mai este nevoie de apă, mai adaugă câte un pahar mic de apă în oală. Verifică după 30 minute dacă fasolea este moale. Dacă rămâne exces de apă după ce fasolea este fiartă, strecoar-o pur si simplu într-o sită.

După ce s-a fiert, las-o câteva minute să se răcească. Pune într-un robot de bucătărie fasolea Mung și restul ingredientelor: ceapa curățată și tăiată în sferturi, cățeii de usturoi curățați și tăiați în bucăți mai mici, pătrunjelul, toate condimentele și zeama de lămâie. Mixează de câteva ori, până când totul se transformă într-o pastă.

Robotul meu de bucătărie nu este foarte mare, așa că a trebuit să împart compoziția și să mixez de două ori. Dacă nu aveți robot de bucătărie, puteți să folosiți un blender vertical (de mână, nu din acela pentru smoothie cu borcan).

Transferă compoziția rezultată într-un bol încăpător și înainte să pui cele 2 linguri de făină, gustă să vezi dacă mai trebuie adăugate ceva condimente din cele enumerate în lista de ingrediente. După gustul fiecăruia puteți să mai adăugați în plus puțin chimen măcinat, turmeric, sare și piper.

Adaugă și cele 2 linguri de făină, amestecă bine-bine compoziția de falafel, apoi cu ia în mână puțin din compoziție și formează chifteluțe mici, mai mari sau chiar mai plate, în funcție de preferințele tale. Așează chifteluțele pe o tavă acoperită cu hârtie de copt.

Baga tava la cuptorul preîncălzit la 180°C pentru 30 minute. Nu trebuie întoarse de pe o parte pe cealaltă. După cele 30 minute scoate tava din cuptor și lasă chifteluțele din fasole Mung să se răcească vreo 15-20 minute, apoi poți să le mănânci.

De data aceasta noi le-am servit cu hummus și salata Tabbouleh, formând astfel o farfurie cu influențe libaneze, cu gusturi și arome absolut delicioase. S-au potrivit de minune!

Dacă sunteți fani mâncării din Orientul Mijlociu, atunci cu siguranță această rețetă de falafel la cuptor cu fasole Mung o să fie pe placut vostru!

Să aveți poftă!

Cu drag, Nicoleta! 🙂

P.S. Nu uita să dai LIKE paginii de Facebook Foodieopedia pentru a fi la curent cu ultimele rețete postate!