Pentru cei care mă cunosc nu e niciun secret că îmi place foarte mult să beau smoothies. Preferatul meu este smoothie-ul verde, iar cel pe care vi-l prezint astăzi este cel pe care îl fac cel mai des: smoothie cu spanac, banană și măr. Acest smoothie este energizant și poate înlocui micul dejun într-o singură situație: atunci când ești pe fugă și nu prea ai timp să-ți prepari altceva. Se mai întâmplă să nu ai chef, iar un smoothie poate fi o soluție rapidă. În rest, un smoothie nu poate să înlocuiască un mic dejun complet, pentru că nu oferă sațietate pe termen lung.
Cred că 4 din 7 dimineți pe săptămână le încep cu un smoothie. Fie el smoothie proteic, unde pe lângă baza lichidă și fructe, mai pun și fulgi de ovăz, semințe (de chia, de in, de cânepă), fie un smoothie pe bază de fructe și legume. Bineînțeles că acest smoothie cu spanac nu poate înlocui un mic dejun complet, adică să beau doar smoothie-ul și gata, ci pe lângă el voi mai servi ceva la scurt timp după ce îl beau.
Combinații de smothie-uri verzi:
- spanac, banana, avocado, sucul de la o lamaie, 150-200 ml. apă
- salata verde, banana, măr, kiwi, 150-200 ml. apa
- spanac, măr, avocado, castravete, sucul de la o lamaie, 150-200 ml. apă
- spanac, măr, castravete, apio, pătrunjel, portocala, banană, 150-200 ml. apă
- spanac, măr, banană, ghimbir, sucul de la o lămâie, 1 vârf de linguriță de turmeric sau scorțișoară
Pentru un smoothie reușit ai nevoie de:
1. Lichide: apa, ceai verde, sucuri naturale, lapte (normal sau vegan). La alegere unul dintre acestea (eu folosesc cel mai des apă sau când vreau să fie un smoothie mai cremos, adaug iaurt simplu 2,5% grăsime)
2. Fruct cu o textură cremoasă: banana, măr, pară, piersică, mango, avocado. La alegere, 1 maxim 2. Cel mai des folosesc 1 banană, pentru partea dulce și cremozitate).
3. Extra fructe: fructe de pădure (căpșiuni, coacăze, afine, zmeură), kiwi, portocale, lămâi.
4. Legume: spanac, salata verde, kale, tulpină de țelină, morcov, sfeclă, castravete, ghimbir (da, da, e legumă). Cel mai des folosesc spanac și salată verde.
5. Ierburi: pătrunjel, mentă, coriandru, busuioc
6. Condimente: scorțișoară, nucșoară
7. Semințe: chia, in, cânepă
Un lucru important de menționat este faptul ca atunci când vrei să faceți un smoothie, să nu exagerați cu ingredientele. Da, smoothie-urile și-au câștigat titlul sau locul printre categoria de ,,healthy foods”=mancare sănătoasă, însă, dacă nu avem grijă ce adăugăm în ele, acestea pot deveni mega calorice și pline de zahăr (zahăr din fructe).
Sfatul meu este să alegeți 2 maxim 3 fructe (1 banană + 1 pumn de coacăze/afine, 1 măr + 1 kiwi+ 1 banană, 1 banană + măr + portocală etc). La partea de lichide cel mai ,,în siguranță” ar fi să alegeți apa, nu sucuri naturale. Dacă tot vreți ca smoothie-ul să fie un pic mai cremos, adaugați lapte vegetal sau 2-3 linguri iaurt natural.
Pentru o textură și mai cremoasă, recomand să adăugați fructe înghețate, cuburi de gheață, 1/2 linguri fulgi de ovăz. Ca reguzită, ai nevoie doar de un blender și ingredientele necesare pregătirii unui smoothie. Combinațiile le nimerești pe parcurs ce tot experimentezi cu ele.
Haideți să vă arăt cât de simplu se face acest smoothie cu spanac, banană și măr
____________________________________
INGREDIENTE
o mână plină de spanac
*2 banane coapte
1 măr
1 lămâie
puțină rădăcină de ghimbir (după gust)
1 lingură de: fulgi de cocos, semințe de chia și semințe de in (pot fi opționale)
150 ml. apă plată
*De ce folosesc banane coapte/cu pete? Acestea sunt mult mai dulci decât cele verzi și ajută mult la gustul final al smoothie-ului. Dacă adaugi o singură banană coaptă, smoothie-ul tău va fi suficient de dulce pentru a nu mai adăuga îndulcitori.
____________________________________
PREPARARE
Spală bine spanacul și pune-l într-un blender.
Curăță mărul și ghimbirul, înlătură coaja de la banane, apoi taie-le pe toate în bucăți mai mici și pune-le peste spanac în blender.
Stoarce sucul de la lămâie, adaugă cei 150 ml. apă și semințele în blender și mixează tot până obții o băutură cremoasă, fină.
Asta e tot. Mare filosofie nu e.
Să aveți poftă!
Cu drag,
Nicoleta!
Alte smoothie-uri de pe blog:
Smoothie cu coacaze negre
Bol cu smoothie/Smoothie bowl
5 Comments
Ana
februarie 13, 2023 1:21 pmBună, Nicoleta. Am ajuns la articolul tău căutând rețete de smoothie cu spanac. Abia aștept să fac niște experimente în bucătărie! M-a surprins doar afirmația ta… că un smoothie nu poate înlocui un mic dejun complet… Nu fac estimări, dar îți recomand orice aplicație de nutriție ca să verifici câte calorii sunt adunate acolo. Eu am așa un feeling că nu sunt chiar puține 😀
Foodieopedia
februarie 13, 2023 1:31 pmSalut!
Nu m-am referit la calorii. Bineînțeles că dacă e vorba de calorii, un smoothie poate să fie o bombă calorică, dar în cazul acesta nu se aplică, pentru că per total ar avea 300 kcal.
Afirmatia mea s-a referit fix la faptul ca nu iti ofera satietate pe o durata indelungata, asa cum ti-ar oferi un mic dejun complet format din proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase. Un smoothie de genul acesta iti ofera satietate undeva la 1-2 ore, pe cand noi ar trebui sa urmarim si nivelul de satietate atunci cand mancam ceva. O masa principala ideal ar fi sa iti tina de foame intre 3-5 ore. Îmi mentin afirmatia: un smoothie nu poate sa inlocuiasca un mic dejun complet din punct de vedere al satietatii.
Nicolae G
ianuarie 21, 2019 10:12 pmGust excelent ! Multumesc
Romica Bocsa
noiembrie 1, 2016 12:15 pmVreau portie dubla. Pentru o aroma deosebita inlocuieste lamaia cu 1/2 grapefruit. Delicios.
Foodieopedia
noiembrie 1, 2016 12:20 pmMulțumesc pentru sfat! voi încerca și cu grapefruit și revin cu un feedback 😀
Lasă un comentariu